普拉提初学者基本动作

　　普拉提是一种很时兴的瑜伽健身活动，遭受许多 女孩的钟爱，普拉提不但能够让女孩的身型更为幽美，也可以具有减轻人体病症的功效。长期性坚持不懈做普拉提，能够让自身的人体更为灵便，骨节更为牢固，不容易得病，另外让自身的情绪释放压力，做到释放压力的实际效果。那麼，针对新手而言，有什么基本姿势强烈推荐呢？

　　1、脚部围绕（Leg Circles）

　　人体平躺在软垫上，手臂放在体侧。先把一条腿往上抬起，另一条挺直或是弯折放到地面上，腹部缩紧，腰部紧贴路面。呼吸的情况下用往上抬起的腿划圈，方位逆顺均可，呼吸的时候回到原点，并终止姿势。那样一个方位做4～6次，随后换方位再做4～6次。

　　提醒：全过程中脚部围绕的力度不必很大，并维持屁股、髋关没动。

　　功效：这组姿势锻练了大腿肌肉，能让脚部维持幽美的曲线图，另外相互配合的吸气能有效调整内脏器官作用，让姿势更灵便和融洽。

　　2、单脚姿势（Single Leg Stretch ）

　　上体伸出，肩部离地，左脚挺直，左腿弯折。左腿两侧手紧抱脚裸，里侧手抱膝，吸气1次。换腿，反复姿势。这般上下两边各互换8～10次。

　　提醒：全部全过程中上体不必释放压力，上背部需离地。

　　功效：这组姿势让人体更具备灵活性，另外锻练了人体上端的延展性和腰部肌肉、脊柱和骨骼的灵便度。

　　3、两腿姿势（Double Leg Stretch）

　　上体伸出，双膝接到胸口，把人体团紧。随后两手抱膝，呼吸，并伸进行人体。吸气的另外把人体取回到团紧情况。反复6～10次。

　　提醒：姿势中上体维持不会改变，肩部要离去路面，开启人体的情况下手臂过去到上，取回时是以周围取回，抱膝。

　　功效：它是一组伸展姿势，相近游水的姿势，能够让人体和人体骨节伸展起来，获得彻底的释放压力。

　　4、侧边姿势（Side Kick）

　　侧睡，让头、肩、髋在一条直线上。两腿稍往前收，左脚脚跟蹬地，脚跟伸出，左腿伸出与髋同高，呼吸左腿后展，夹臀，呼吸时往前踢2次。换腿，反复。两边各做6～8次。

　　提醒：姿势中肩部要释放压力，上体不可以懈怠。

　　功效：能够加强上肢肌肉，包含肌肉、上背阔肌及腹横肌，另外提升肌肉的柔韧度。

　　5、全身姿势（Hold Up）

　　手和脚的部位固定不变，两腿弯折，左脚在前，左腿放前。呼吸时双臂支撑点人体起來，这时候，全身伸直成一条线，呼吸时慢慢落下来。换腿训练。各做4～5次。

　　提醒：姿势迟缓，控制强有力。在结束时若有艰难，能用腕关节支撑点于地面上。

　　功效：它是有关人体稳定性的锻练，能让人体更粗犷。另外锻练了两腿各骨节的灵便度。